Planilha para começar a correr: obtenha resultados rápidos

planilha para começar a correr
planilha para começar a correr

A corrida é uma atividade física muito popular e praticada por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento. Se você está pensando em começar a correr, uma boa maneira de acompanhar o seu progresso é utilizando uma planilha. As planilhas de corrida são ferramentas poderosas que ajudam a organizar seu treinamento, estabelecer metas e monitorar seu desempenho. Neste artigo, vamos explorar como criar uma planilha eficiente para começar a correr.

1. Defina suas metas de corrida

O primeiro passo para criar sua planilha de corrida é definir suas metas. Elas podem variar desde objetivos simples, como correr por 30 minutos contínuos, até metas mais ambiciosas, como participar de uma maratona. Ao estabelecer metas claras, você poderá traçar um plano de treinamento adequado para alcançá-las.

Antes de começar a criar sua planilha, pense no que você deseja alcançar com a corrida. Você quer perder peso? Melhorar sua resistência cardiovascular? Ou simplesmente se divertir e desestressar? Identificar suas metas ajudará a direcionar seus esforços e tornar sua planilha mais eficiente.

Além disso, lembre-se de que suas metas devem ser realistas e alcançáveis. Comece com objetivos menores e, à medida que for alcançando-os, você poderá aumentar gradualmente o nível de dificuldade do seu treinamento.

2. Escolha um programa de treinamento

A próxima etapa é escolher um programa de treinamento adequado para o seu nível de condicionamento e metas de corrida. Existem muitos programas disponíveis, desde aqueles destinados a iniciantes até os mais avançados. Ao selecionar um programa, leve em consideração fatores como a duração, intensidade e frequência dos treinos.

Uma maneira eficaz de escolher um programa de treinamento é conversar com um profissional de educação física ou com um treinador especializado em corrida. Eles poderão avaliar seu nível de condicionamento atual e ajudá-lo a escolher um programa que atenda às suas necessidades.

Lembre-se de que um programa de treinamento bem estruturado deve incluir o aquecimento, o treino principal e o resfriamento. Além disso, ele deve ser progressivo, ou seja, aumentar gradualmente a intensidade e a quantidade de tempo dedicado à corrida.

3. Crie sua planilha de treinamento

Agora que você definiu suas metas de corrida e escolheu um programa de treinamento, é hora de criar sua planilha. Existem várias maneiras de fazer isso, desde utilizar aplicativos específicos até criar sua própria planilha no Excel.

A vantagem de criar sua própria planilha é que você pode personalizá-la de acordo com suas necessidades e preferências. No entanto, se você é iniciante ou prefere uma opção mais prática, pode optar por utilizar um aplicativo de corrida, como o Strava, Nike Run Club ou Runkeeper.

Independentemente do método escolhido, sua planilha de treinamento deve incluir informações como a data do treino, a distância percorrida, o tempo gasto, a velocidade média e qualquer observação relevante. Isso permitirá que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo e faça ajustes conforme necessário.

4. Faça uma análise regular do seu desempenho

Além de registrar seus treinos, é importante fazer uma análise regular do seu desempenho. Isso significa revisar sua planilha de corrida periodicamente para identificar pontos fortes e áreas que precisam ser melhoradas.

Uma maneira de analisar seu desempenho é observar seu progresso em relação às metas estabelecidas. Por exemplo, se sua meta é correr 5 km em menos de 30 minutos, você pode acompanhar seu tempo em treinos específicos e verificar se está melhorando.

Além disso, considere outras métricas, como velocidade média, frequência cardíaca e sensação de esforço. Essas informações podem ajudar a identificar padrões, como se você está ficando sem fôlego muito rapidamente ou se está aumentando consistentemente a velocidade.

5. Mantenha-se motivado

Motivação é fundamental para continuar correndo e alcançar suas metas. Uma das maneiras de se manter motivado é acompanhar seu progresso e celebrar suas conquistas ao longo do caminho.

Utilize sua planilha de corrida para registrar seus recordes pessoais e marcos importantes, como o primeiro treino de 10 km ou a participação em uma corrida de rua. Isso ajudará a manter sua motivação em alta e lembrá-lo do quanto você evoluiu desde o início.

Além disso, não deixe de se recompensar por alcançar suas metas intermediárias. Isso pode ser feito através de pequenos prêmios, como comprar um novo par de tênis de corrida ou se permitir um dia de descanso extra.

Conclusão

Uma planilha de corrida é uma ferramenta essencial para quem está começando a correr. Ela ajuda a estabelecer metas, acompanhar o progresso e manter a motivação ao longo do tempo. Ao seguir os passos mencionados neste artigo e criar sua própria planilha, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de corrida.

Data Distância percorrida (km) Tempo gasto (min) Velocidade média (km/h)
01/01/2022 3 25 7,2
05/01/2022 4 30 8,0
10/01/2022 5 40 7,5

Referências:

  1. Blog da Runners World Brasil: https://runnersworld.com.br/
  2. Revista Ativo: https://www.ativo.com/
  3. Aplicativo Nike Run Club: https://www.nike.com/br/pt_br/c/nrc

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