Correr é mais do que uma atividade física; é uma ferramenta poderosa para melhorar sua saúde, disposição e qualidade de vida.
Com as planilhas certas, a esteira pode se tornar sua melhor aliada na busca por uma vida mais saudável. Nesta publicação, separamos para você uma lista de 6 planilhas para corridas na esteira para que você melhore os resultados dos seus exercícios!
Por Que Correr na Esteira?
Correr na esteira é uma prática segura e controlada que permite ajustes precisos na velocidade e inclinação, adequando-se a diferentes objetivos de treinamento.
Além disso, é uma alternativa viável para dias de mau tempo ou para quem prefere a comodidade de treinar em casa ou na academia.
Planilhas de Treino para Corridas na Esteira
A seguir, apresentamos 6 planilhas cuidadosamente desenvolvidas para maximizar seus resultados, independente de seu nível atual de condicionamento físico.
1. Sessão de Velocidade “3-2-1”
| Tempo | Atividade | Detalhes |
|---|---|---|
| 0-5 min | Aquecimento | Caminhada leve |
| 5-8 min | Ritmo Rápido | Corrida intensa |
| 8-11 min | Recuperação | Caminhada ou trote leve |
| 11-29 min | Ciclos de Velocidade | Repetir ritmo rápido/recuperação com inclinações variáveis (4%, 6%, 8%, 10%, 1%) |
| 29-34 min | Desaquecimento | Caminhada leve |
2. Inclinações para Fortalecer
Este treino alterna corridas em ritmo rápido com recuperação, focando no trabalho de inclinação para fortalecer as pernas.
| Tempo | Atividade | Inclinação |
|---|---|---|
| 0-5 min | Aquecimento | 0% |
| 5-45 min | Ciclos de Inclinação | Aumentar gradualmente de 1% a 4% |
| 45-50 min | Desaquecimento | 0% |
3. Clássico Intervalado
Alternância entre ritmo rápido e recuperação, ideal para queima de gordura e melhoria cardiovascular.
| Tempo | Atividade |
|---|---|
| 0-5 min | Aquecimento |
| 5-45 min | Intervalos |
| 45-50 min | Desaquecimento |
4. Ladeiras e Morros para Iniciantes
Este treino simula subidas, fortalecendo as pernas e melhorando a resistência.
| Tempo | Atividade | Inclinação | Observação |
|---|---|---|---|
| 0-5 min | Aquecimento | 0% | Caminhada leve |
| 5-6 min | Caminhada | 1% | |
| 6-7 min | Trote | 0% | |
| 7-9 min | Caminhada | 2% | |
| 9-11 min | Trote | 0% | |
| 11-14 min | Caminhada | 3% | |
| 14-17 min | Trote | 0% | |
| 17-21 min | Caminhada | 4% | |
| 21-25 min | Trote | 0% | |
| 25-30 min | Desaquecimento | 0% | Caminhada leve |
5. Quilômetros Progressivos
Focado em aumentar a distância percorrida, ideal para construir resistência e preparação para corridas longas.
| Distância | Atividade | Observação |
|---|---|---|
| 1 km | Ritmo lento | Aquecimento |
| 3 km | Ritmo de corrida | Manter um ritmo constante |
| 1 km | Ritmo lento | Desaquecimento |
6. Quilômetros Intervalados
Este treino mistura ritmos, combinando intensidade e recuperação em distâncias fixas.
| Distância | Atividade | Observação |
|---|---|---|
| 1 km | Ritmo lento | Aquecimento |
| 3 km | Intervalados | Alternar ritmo rápido com trote leve a cada 2 ou 3 minutos |
| 1 km | Ritmo lento | Desaquecimento |
Estas planilhas são apenas um ponto de partida. Lembre-se de adaptar os treinos às suas necessidades e objetivos específicos, e sempre ouça o seu corpo para evitar lesões.
Caso necessário, consulte um profissional de educação física para orientações personalizadas e para assegurar que sua prática seja segura e efetiva. Boa corrida!
Perguntas Frequentes
- Como escolher a planilha certa para mim?
Considere seus objetivos e nível de condicionamento atual. Comece com planilhas mais simples se for iniciante. - É necessário equipamento adicional?
Um par de tênis adequado para corrida e, opcionalmente, um monitor de frequência cardíaca podem ajudar. - Como evitar lesões?
Aqueça antes dos treinos e aumente a intensidade gradualmente. Respeite os sinais do seu corpo. - Posso combinar corridas na esteira com atividades ao ar livre?
Sim, a variedade pode melhorar sua adaptação física e prevenir o tédio.
Conclusão:
As planilhas de corrida na esteira são ferramentas valiosas para alcançar uma variedade de objetivos de fitness.
Adaptando o treino às suas necessidades específicas, você pode melhorar significativamente sua saúde, resistência e bem-estar geral.
Lembre-se de consultar um profissional de educação física para garantir que sua rotina de exercícios seja segura e eficaz.
