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Planilhas Para Corridas na Esteira – 6 modelos prontos para usar

6 planilhas de corridas
6 planilhas de corridas

Correr é mais do que uma atividade física; é uma ferramenta poderosa para melhorar sua saúde, disposição e qualidade de vida.

Com as planilhas certas, a esteira pode se tornar sua melhor aliada na busca por uma vida mais saudável. Nesta publicação, separamos para você uma lista de 6 planilhas para corridas na esteira para que você melhore os resultados dos seus exercícios!

Por Que Correr na Esteira?

Correr na esteira é uma prática segura e controlada que permite ajustes precisos na velocidade e inclinação, adequando-se a diferentes objetivos de treinamento.

Além disso, é uma alternativa viável para dias de mau tempo ou para quem prefere a comodidade de treinar em casa ou na academia.

Planilhas de Treino para Corridas na Esteira

A seguir, apresentamos 6 planilhas cuidadosamente desenvolvidas para maximizar seus resultados, independente de seu nível atual de condicionamento físico.

1. Sessão de Velocidade “3-2-1”

Tempo Atividade Detalhes
0-5 min Aquecimento Caminhada leve
5-8 min Ritmo Rápido Corrida intensa
8-11 min Recuperação Caminhada ou trote leve
11-29 min Ciclos de Velocidade Repetir ritmo rápido/recuperação com inclinações variáveis (4%, 6%, 8%, 10%, 1%)
29-34 min Desaquecimento Caminhada leve

2. Inclinações para Fortalecer

Este treino alterna corridas em ritmo rápido com recuperação, focando no trabalho de inclinação para fortalecer as pernas.

Tempo Atividade Inclinação
0-5 min Aquecimento 0%
5-45 min Ciclos de Inclinação Aumentar gradualmente de 1% a 4%
45-50 min Desaquecimento 0%

3. Clássico Intervalado

Alternância entre ritmo rápido e recuperação, ideal para queima de gordura e melhoria cardiovascular.

Tempo Atividade
0-5 min Aquecimento
5-45 min Intervalos
45-50 min Desaquecimento

4. Ladeiras e Morros para Iniciantes

Este treino simula subidas, fortalecendo as pernas e melhorando a resistência.

Tempo Atividade Inclinação Observação
0-5 min Aquecimento 0% Caminhada leve
5-6 min Caminhada 1%
6-7 min Trote 0%
7-9 min Caminhada 2%
9-11 min Trote 0%
11-14 min Caminhada 3%
14-17 min Trote 0%
17-21 min Caminhada 4%
21-25 min Trote 0%
25-30 min Desaquecimento 0% Caminhada leve

5. Quilômetros Progressivos

Focado em aumentar a distância percorrida, ideal para construir resistência e preparação para corridas longas.

Distância Atividade Observação
1 km Ritmo lento Aquecimento
3 km Ritmo de corrida Manter um ritmo constante
1 km Ritmo lento Desaquecimento

6. Quilômetros Intervalados

Este treino mistura ritmos, combinando intensidade e recuperação em distâncias fixas.

Distância Atividade Observação
1 km Ritmo lento Aquecimento
3 km Intervalados Alternar ritmo rápido com trote leve a cada 2 ou 3 minutos
1 km Ritmo lento Desaquecimento

Estas planilhas são apenas um ponto de partida. Lembre-se de adaptar os treinos às suas necessidades e objetivos específicos, e sempre ouça o seu corpo para evitar lesões.

Caso necessário, consulte um profissional de educação física para orientações personalizadas e para assegurar que sua prática seja segura e efetiva. Boa corrida!

Perguntas Frequentes

  • Como escolher a planilha certa para mim?
    Considere seus objetivos e nível de condicionamento atual. Comece com planilhas mais simples se for iniciante.
  • É necessário equipamento adicional?
    Um par de tênis adequado para corrida e, opcionalmente, um monitor de frequência cardíaca podem ajudar.
  • Como evitar lesões?
    Aqueça antes dos treinos e aumente a intensidade gradualmente. Respeite os sinais do seu corpo.
  • Posso combinar corridas na esteira com atividades ao ar livre?
    Sim, a variedade pode melhorar sua adaptação física e prevenir o tédio.

Conclusão:

As planilhas de corrida na esteira são ferramentas valiosas para alcançar uma variedade de objetivos de fitness.

Adaptando o treino às suas necessidades específicas, você pode melhorar significativamente sua saúde, resistência e bem-estar geral.

Lembre-se de consultar um profissional de educação física para garantir que sua rotina de exercícios seja segura e eficaz.

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