Nesta publicação, separamos para você uma lista de 6 planilhas para corridas na esteira para que você melhore os resultados dos seus exercícios!
Que correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida, não é segredo pra ninguém: melhora a função do rim, proteger de doenças como o câncer, doenças cardiovasculares; melhorar a qualidade do sono, reduzir o risco de diabetes, infarto e AVC, aumentar a disposição para a rotina diária, emagrecer, controlar a pressão arterial, são apenas alguns exemplos dessa prática tão saudável.
Entretanto, não deve ser feita de maneira desordenada. Para melhores resultados em suas corridas na esteiras, separamos 6 planilhas para que possa fazer seus exercícios de maneira mais inteligente e otimizada!
Confira:
Os primeiros 5 minutos use para um aquecimento.
De 5:01 a 8 minutos, ritmo rápido.
De 8:01 a 11 minutos, recuperação.
De 11:01 a 13 minutos, ritmo rápido
De 13:01 a 15 minutos, recuperação.
De 15:01 a 16 minutos, ritmo rápido.
De 16:01 a 17 minutos, recuperação.
De 17:01 a 29 minutos é só repetir o que foi feito até então, exceto o aquecimento, só que com as inclinações 4%, 6%, 8%, 10% e 1%.
De 29:01 a 34 minutos, faça um desaquecimento.
A medida que sentir que está se habituando a correr, em um nível intermediário, aumente o aquecimento e desaquecimento para 10 minutos cada.
Em um nível avançado, além de aumentar o aquecimento desaquecimento em 10 minutos, repete-se o treino três vezes.
Nesta modalidade começamos novamente com 5 minutos de aquecimento.
De 5:01 a 9 minutos, ritmo rápido.
De 9:01 a 13 minutos, recuperação.
De 13:01 a 45 minutos, repita a sequência anterior quatro vezes, exceto o aquecimento.
De 45:01 a 50 minutos, faça o desaquecimento.
Nesta modalidade começamos com 5 minutos de aquecimento.
De 5:01 a 9 minutos, ritmo rápido.
De 9:01 a 13 minutos, recuperação.
De 13:01 a 45 minutos, repetir a sequência anterior quatro vezes, exceto o aquecimento.
De 45:01 a 50 minutos, faça o desaquecimento.
Quer deixar as coisas um pouco mais interessantes? Vamos nos desafiar um pouco mais com esse treino de ladeiras e morros para iniciantes!
Nesta modalidade começamos com 5 minutos de aquecimento.
De 5:01 a 6 minutos, coloque a esteira em inclinação de 1% e caminhe.
De 6:01 a 7 minutos, zere a inclinação e trote.
De 7:01 a 9 minutos, coloque a esteira em inclinação de 2% e caminhe.
De 9:01 a 11 minutos, zere a inclinação e trote.
De 11:01 a 14 minutos, coloque a esteira em inclinação de 3% e caminhe.
De 14:01 a 17 minutos, zere a inclinação e trote.
De 17:01 a 21 minutos, coloque a esteira em inclinação de 4% e caminhe.
De 21:01 a 25 minutos, zere a inclinação e trote.
De 25:01 a 30 minutos, caminhada leve para desaquecimento.
1 km, ritmo lento para aquecimento.
3km, ritmo de corrida para 10 km.
1km, ritmo lento para desaquecimento.
1 km, ritmo lento para aquecimento.
3 km, corra 3 km no seu ritmo de 10km, a cada dois ou três minutos de trote a cada km.
1 km, ritmo lento para desaquecer.
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